オンラインヨガ基礎知識

ダウンドッグができない原因は何?体が硬い男性の私でも出来たコツを紹介

ヨガのレッスンを受けていると、必ずと言っていいほど「ダウンドック」というポーズを行います。

ポーズの合間に呼吸を整えるポーズとしても行われますが、長時間ポーズをしていると腕が痛くなったり逆に息が上がってしまったりしませんか?

私は未だに苦手なのですが、調べてみると「ダウンドッグができない!」という悩みを持っている方は意外と多いようです。

そこで、この記事では初心者でも体が硬くても、ダウンドッグの正しいポーズが取れるようになるポイントを紹介します。

ダウンドッグができない原因

まず、ダウンドッグができない理由を調べました

主な原因としては次の2つが考えられます。

  • 手に体重がかかっている
  • 背中が丸まっている
ちなみに、私は全部当てはまっていました。

手に体重がかかっている

腕がつらくてダウンドッグができない人の原因は、手に体重がかかっているせいです。

慣れていない人ほど手で身体を支えようとしてしまいますが、ダウンドッグのポーズの重心は「かかと」です

重心を足のほうに置くのことを意識するだけで、かなり体勢が楽になりますよ!

また、手が滑ってしまう人は手のひらをまっすぐ広げてみると、滑りづらくなります。

手が滑ると手首を痛めてしまう可能性もあるため、是非試してみてください!

背中が丸まっている

かかとを付けようとして背中を丸めてしまうと、腕の方に重心が偏ってしまいます。

身体が硬い人は無理にかかとを付けようとせず、背中が伸びることを優先しましょう。

私もかかとはつけられません(汗)

ダウンドッグの一番の目的は背中を伸ばすことなので、背中が伸びないとポーズの意味が無くなってしまいます

インストラクターのような綺麗なダウンドッグはできなくても良いので、自分のストレッチを優先すると効果を実感できますよ。

ダウンドッグのコツ

ダウンドッグを行う際のコツをポイントごとに解説します。

手の指を大きく開く

まずは、手を肩幅からマット幅に広げておきます

手の指を大きく開いておくとバランスがとりやすくなります。

腕は雑巾がけをするイメージで伸ばす

腕に力を入れてしまうと、すぐに疲れてしまうので力を抜きましょう。

肩甲骨はお尻側に下げ、雑巾がけをしている時のイメージで腕をマットにつきます。

重心はかかと

腕に体重をかけすぎると、腕や肩が辛くなってしまいます。

なるべくかかとに重心をおくようにすると、長時間ポーズを行えるようになりますよ。

お尻を高くつき上げる

背筋が曲がってしまうと効果が半減してしまうので、手の先からお尻まで一直線になるように伸ばします

お尻を天井に向けて高くつき上げることを意識してみてください。

膝は曲げてても、かかとがつかなくもOK

体が硬い、ポーズに慣れていない場合は膝を曲げてかかとが浮いた状態でも問題ありません

それよりも肩の力を抜き背筋を伸ばすことを優先してみてくださいね。

ダウンドッグでお腹が見えてしまう?

ダウンドッグは逆転のポーズなので、Tシャツがめくれてお腹が見えてしまいます

男性の私でも見られたら恥ずかしいと感じるため、ライブレッスンの時などは次の対策をしています。

  • Tシャツをズボンにインする
  • Tシャツの中にタンクトップなどを着て、それをズボンにインする
  • ストレッチ素材で、体にフィットするスポーツウエアを着る

ただ、スタジオで行う場合は周りの目が気になりますが、オンラインヨガであればそれほど気にならずにポーズに集中することができます。

特に私がよく利用しているSOELUでは他のオンラインフィットネスサービスと違い、zoomではない独自の動画配信システムを利用しているため、インストラクター以外に見られる心配がありません。

ダウンドッグが上手くできない場合も、事前にインストラクターに使えておけば指導してもらえるため、苦手な方は一度相談してみてはいかがでしょうか。

ダウンドッグの効果

ダウンドッグは体の背面を伸ばすポーズです。

正しいポーズをキープすると背中だけでなく、腰・太ももの裏側まで伸ばすことができます。

ヨガのポーズとしては呼吸を整えるための休憩のポーズとしても位置付けられているため、疲労回復効果もあります。

頭を下げて腰を高くする逆転のポーズのため、体内の血液循環を良くする効果もありますよ。

ダウンドッグで使う筋肉

ダウンドッグでは主に2種類の筋肉を鍛えることができます

  • 腕の筋肉(前鋸筋)
  • 背骨・腰・太ももをつなぐ筋肉(腸腰筋)

腕で床を押す力によって前鋸筋が鍛えられ、バストアップ効果があります。

また、背筋の伸ばして股関節周りにも刺激があるため、腸腰筋という足の付け根から動かすのに必要な筋肉にアプローチします。

ダウンドッグをマスターしてよりヨガを楽しく

ヨガを始めてからまずつまづきやすいポーズ「ダウンドッグ」のコツを紹介しました。

この記事を読んで、少しでもポーズを取りやすいと感じられたら幸いです。

自力ではどうしてもうまくいかないと感じた場合はSOELUのライブレッスンでポーズチェックをしてもらうのがおすすめです。

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